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CIRCUITO PARA LA PERDIDA DE PESO – OSCAR RUBIO – ENTRENADOR PERSONAL EN FUENLABRADA



hola amigos de fh y soy oscar rubio entrenador personal aquí en madrid españa estamos en mi estudio de entrenamiento personal en fuenlabrada thr entrena bien soy diplomado en educación física más de 20 años en el sector y hoy vamos a exponer uno de los entrenamientos más exitosos y eficaces para personas que buscan una pérdida de peso bien cabe decir que antes de empezar con los ejercicios estos deben ser de fácil ejecución no por ser más complejos va a ser esto mucho mejor bien en cuanto a las repeticiones vamos a realizar entre 15 y 20 repeticiones sin llevarlas al máximo sin llevarlas al límite bien de cada uno de los ejercicios vamos con ellos que el primero de los ejercicios será una sentadilla frontal con saco para ello vamos a seleccionar una carga con la que nos encontremos cómodos y podemos realizar de forma correcta esas 15 20 repeticiones vamos allá primera distancia con la mano colocamos el saco a la altura del pecho los brazos no se nos pueden quedar pegados al costado vamos a mantener los codos elevados como si realizaremos una plancha en el suelo y a partir de ahí con las piernas bien separadas anchura de caderas comenzamos el descenso como una sentadilla convencional y manteniendo los codos ahí siempre arriba y los talones sin que se nos levanten del piso a partir de ahí presionamos talones contra el piso y elevamos nuevamente bien siempre manteniendo talones bien apoyados todos bien elevados bien espalda firme y en cada repetición mantenemos activo y bien apretado el abdomen ok bueno 15 repeticiones de sentadilla frontal como primer ejercicio a continuación vamos a ver un remo con mancuernas al igual que las sentadillas se convierte en uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de cuádriceps glúteos y el tren inferior en general el remo con mancuernas se convierte en uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de los dorsales y de la espalda en general vamos a verlo en primer lugar cogemos las mancuernas bien colocamos las piernas separadas anchura de caderas e incluso un poquito más bien llevamos ahí cadera en flexión y comenzamos a remar llevando siempre las escápulas de abajo arriba realizando una buena retracción escapular algo que nos permite la mancuerna a diferencia de hacerlo este remo con con barra que también se podría hacer es muy importante en el desarrollo de este ejercicio mantener la espalda plana muy habitual adquirir esta otra posición algo que puede dañar nos tanto la región lumbar como dorsal e incluso la cervical ok bueno vamos ahora con el tercero de los ejercicios que será un split inverso para el desarrollo de cuádriceps y glúteos el tercero de los ejercicios es el es pleito inverso a diferencia de los anteriores lo vamos a realizar sin ningún tipo de carga porque tiene un factor coordinación que hace que el ejercicio sea mucho más intenso y sobre todo en personas que no tienen mucha experiencia o sobrepeso ok así que vamos a vamos allá con ello vamos a explicarlo en primer lugar nos vamos a colocar con los pies son sólo de las caderas aproximadamente bien y vamos a realizar ese split hacia atrás sin que se nos levanten los talones vamos alternando de una u otra pierna y es muy importante al igual que la sentadilla mantener ese talón que queda adelante apoyado para que la carga no lo soporte en los dedos de los pies y la rodilla lo cual aumentaría el riesgo de lesión en pues tanto en tendón rotuliano como todas las uniones músculo tendinosas que rodean esa articulación ok bien realizaremos unas 10 15 repeticiones por pierna para conseguir así unas 20 30 repeticiones totales que serán más que suficientes para personas con sobrepeso obesidad a continuación vamos con el cuarto de ejercicio de ellos será un remo vertical que podremos realizar tanto con mancuernas como con un saco el cuarto de los ejercicios es un ritmo vertical a diferencia del segundo ejercicio que realiza vamos que fue un remo con mancuernas no va a trabajar la parte dorsal sino que va a trabajar toda la parte de cervical la parte alta de la espalda que para eso vamos a agarrar el saco del asa central lo vamos a colocar en una posición piernas separadas anchura de caderas rodillas ligeras en mi flexión por si acaso nos tuviéramos que ayudar en el levantamiento ok separamos un poquito el saco desde los muslos y a partir de ahí comenzamos con ese tirón un ambiente de tracción manteniendo los codos siempre elevados la vista al frente y cada vez que realizamos ese tirón hacia arriba también llevamos escápulas hacia atrás codos hacia atrás para sentir bien el trabajo en toda esa zona superior de la espalda ok el quinto ejercicio va a trabajar toda la musculatura del tren inferior cuádriceps glúteos y aductores es una sentadilla sumo vamos allá con ella el quinto de los ejercicios es una sentadilla sumo a diferencia de la primera sentadilla se realizará con la carga abajo bien en lugar de aquí arriba como realizamos la primera sentadilla con los piernas un poquito más separadas la punta de los pies ligeramente hacia afuera bien y siempre la espalda recta a partir de esta posición comenzamos con el descenso siempre manteniendo los talones pegados al piso la punta de los pies hacia afuera y las rodillas también hacia afuera apretamos bien bien presionamos los talones contra el piso ahí y comenzamos la subida bien rodillas hacia afuera talones bien apoyados y nuevamente hacia adentro espalda plana mirada al frente ok 15 repeticiones con una carga que nos permita llegar a esas 15 repeticiones o 20 una forma cómoda ok el siguiente ejercicio el sexto de los ejercicios de este circuito será un press vertical con mancuernas vamos a verlo el sexto de los ejercicios es un pre vertical con mancuerna bien este ejercicio nos ayudará al desarrollo de la musculatura de los deltoides para ello vamos a coger una carga que nos permita realizar cómodamente esas 15 20 repeticiones colocamos las mancuernas a la altura de los hombros piernas en su inflexión y comenzamos con esa extensión de codo por encima de la cabeza bien descenso espalda plana abdomen bien apretado ok y piernas siempre en semi flexión porque si en algún momento tenemos que ayudarnos para realizar una repetición más será siempre mucho mejor tener esas rodillas ligeramente flexionadas y ayudarnos de los cuádriceps a tenerlas bloqueadas como ahora mismo la tengo bien y realizar una repetición extra con esa hiperextensión de columna por lo que puede ser tan peligrosa para la misma ok el siguiente de los ejercicios será unas zancadas en el sitio vamos a verlo el ejercicio número 7 son 1 estancadas en el sitio o bien unas zancadas a lo largo del pasillo personalmente prefiero quedarme con estas últimas porque igualmente va a trabajar toda la musculatura del tren inferior cuádriceps glúteos incluso isquitibiales bien pero va a trabajar muchísimo mejor la movilidad de la cadera y vamos a sufrir mucho menor riesgo de lesión vamos a por el ejercicio vamos a ver cómo realizarlo seleccionamos un pasillo con una buena longitud para poder realizar unas cinco o seis zancadas y así podrás realizar las idas y vueltas que sean necesarias para completar esas 15 20 repeticiones por pierna ok bien nos vamos a colocar con manos en la cadera piernas separadas anchura de de caderas y vamos a comenzar con una zancada al frente elevamos que realizamos otra nueva zancada siempre manteniendo el pie en total contacto con el suelo en el talón que nunca se nos despegue ya que esto aumentaría el riesgo de lesión en la rodilla bien también es de vital importancia que cada vez que demos un paso adelante la rodilla no se nos vayan hacia el exterior ni hacia el interior ok siempre se mantenga alineada con el tobillo esto nos ayudará a mejorar mucho también la estabilidad no vamos a mejorar solamente la de la cadera sino que vamos a trabajar muchísimo la estabilidad de esta articulación que también está expuesta a un montón de riesgos y lesiones en nuestro día a día bien el último ejercicio y no por eso menos importantes eran unas elevaciones frontales con disco este ejercicio nos ayudará a conseguir un trabajo equilibrado y bien balanceado para que todo el cuerpo se trabaje por igual ok este ejercicio en concreto nos ayuda al desarrollo del trabajo de los de los hombros a parte superior del pectoral para ello vamos a seleccionar un disco podríamos realizarlo también con una mancuerna bien en este caso va a coger un disco quizás sea más fácil de agarrar ok nos vamos a colocar y levantar la cadera además en su inflexión espalda recta abdomen siempre bien bien apretado y desde esta posición posición inicial comenzamos con una flexión de hombro hasta que los brazos quedan paralelos al suelo nunca vamos a llegar a flexionar los hombros por encima de esa línea ok comenzamos con el descenso bien hasta un punto en el que los hombros sigan manteniendo un poquito la tensión pero nunca llegan a relajarse del todo que hay desde ese punto comenzamos con una nueva flexión descendemos de forma controlada y así tantas repeticiones como tengamos que hacer ya sabemos que tenemos que hacer unas 15 o 20 repeticiones y bueno pues éstos han sido los 8 ejercicios que tenemos que hacer en forma de circuito circuit ar los bien para conseguir ese objetivo que tanto buscamos de pérdida de grasa y hacerlo de una forma amena que ya sabéis que esto es un factor clave para conseguir esa adherencia que tanto cuesta y así mantenernos en él en el tiempo con el programa y eso nos a conseguir los resultados que buscamos bueno chicos pues con esto ya hemos presentado uno de los métodos más eficaces para la pérdida de peso que utilizamos aquí en entrena en fuenlabrada en mi centro de entrenamiento personal ha sido un placer exponerle esta metodología que llevamos tantos años utilizando espero verlos en próximos vídeos aquí oscar rubio entrenador personal docente fh y un saludo a todos

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Comment
  • Hola , cuantas series ? Es decir de 15 a 20 repetición , pero cuantas veces el circuito ? Solo 1? Gracias !

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